Bygg muskler under Julen

Detta är ett tips till er som tränar styrketräning regelbundet och är intresserade av maximal muskeltillväxt.

Under Julen åstadkommer man naturligt två av de saker som gynnar muskeltillväxt, nämligen positiv energibalans och högt proteinintag - i och med all julmat. Om man kombinerar detta med en tredje faktor som gynnar muskeltillväxt - tung styrketräning (t ex basövningar 3 ggr per vecka, 4-5 set och 4-6 reps per övning med 3-4 min vilotid mellan seten) så finns goda förutsättningar för kraftig muskeltillväxt.

Så passa på och använd ledigheten väl till att sätta fart på muskeltillväxten!

God Jul till alla!!!!!

Kom i form på 49 dagar

Nu när sommaren närmar sig med stormsteg växer paniken bland alla som drömmer om att dra blickar till sig på stranden och/eller få en schysst hälsa till semestern - och precis som vanligt - man börjar försent. Innan man vet ordet av är det slutet av maj och det har blivit BRÅTTOM!

Kan man då komma i form snabbt? Svaret beror bl a på hur mycket man är beredd att anstränga sig och vad man har för utgångsläge... Är man motiverad, har tid och energi så kan man åstadkomma en hel del på 7 veckor. Men HUR SKA MAN GÖRA?

För det första gör vi antagandet att frasen: "komma i form" betyder att gå ned i vikt ett antal kilo, att bli fastare, få lite mer muskler och eventuellt förbättra konditionen. Vi kan då konstatera att mer energi måste omsättas i kroppen genom aktivitet än vad som tillförs i form av mat - och om man vill minska mycket i vikt - så måste denna skillnad vara STOR.

Det gäller alltså att få ner energiintaget - att äta mindre - och öka aktivitetsnivån - röra sig mer. Samtidigt bör man träna styrketräning, ha ett ansenligt proteinintag, tänka på att få i sig alla vitaminer och mineraler och inte göra alla förändringar samma dag. I punkform kan man formulera följande strategi:

*Halvera alla portioner men lägg till massor av grönsaker av skilda slag och lägg till 200 g fisk, magert kött och/eller ägg (1 om dagen). Sprid ut intaget på 6 portioner.

*Promenera 45 minuter var morgon före frukost. Ta gärna lite av ngt livsmedel som bara innehåller protein före promenaden (proteinpulver, räkor, tonfisk i vatten, Lättkesella).

* Träna 3 styrketräningspass per vecka för att inte förlora muskler (som man vanligtvis gör när man går ned i vikt). Var noga med att orka lyfta varje vikt minst 15 ggr om du är ovan. Detta försäkrar att vikterna inte är för tunga för dig.

*Kör konditionsträning i jämt medelhögt tempo direkt efter vart styrkepass under 20-30 minuter t ex på konditionsmaskinerna i gymmet. Detta bränner fett mycket effektivt.

*Var så aktiv som möjligt i allmänhet. Cykla, promenera, simma, åk inlines. Välj trappor istället för hiss och rulltrappor. Upp till 10 timmars extra aktivitet var vecka kan behövas för att lyckas gå ned i vikt RIKTIGT EFFEKTIVT.

*OBS - Om du varit inaktiv de senaste månaderna eller mer. Låt det då ta 4 veckor innan du kör det nya programmet fullt ut. Kostförändringarna kan ske dag ett men ökningen av aktivitet (speciellt aktiviteter som innebär löpning, hopp och likn) bör ske stegvis och försiktigt.

För att vara säker på att lyckas bör du ha ett program som är individuellt anpassat efter just dina mål och förutsättningar men ovanstående bör räcka en bit på vägen. Skicka gärna ett mail och berätta hur du lyckats!

Lycka till!!!!!

Nu kan du anlita oss var du än bor i landet

Dagens tekniska hjälpmedel skapar många möjligheter. Vi ska nu börja utnyttja några av dem!

Det blir från och med idag möjligt för alla i Sverige att köpa tjänster av oss - inte bara de som bor i Malmö-Lund-regionen. Naturligtvis kan vi inte köra gemensamma pass i gymmet men följande blir möjligt:

- Upprättande av personliga träningsprogram.
- Kontinuerlig kontakt och coaching med digital träningsdagbok, sms, mail och telefon.
- Tränings- och kostrådgivning över telefon eller Skype.
- Tekniktips för hemträningsövningar med webcam.

Mer information kommer snart på hemsidan! Slå en signal eller maila så kan vi komma fram till ett bra koncept för just dig.

Glad Påsk alla och glöm inte att utnyttja ledigheten till motion!!!

Styrketräning förebygger benskörhet på överkroppen bättre än promenader och löpning

Antagligen vet du att promenader och löpning är bra metoder för att förebygga benskörhet - osteoporos. Men visste du att effekten bara gäller de delar av skelettet som belastas? Detta innebär att löpning inte stärker t ex skelettbenen i armarna. Styrkelyft minskar däremot risken för benskörhet i både armar och ben. Kanske talar detta för att styrketräning, åtminstone tung sådan, är lämpligare för att undvika benskörhet än löpning.

Källa: Mcardle, William D. Katch, Frank l. Katch, Victor l. Exercise Physiology, 5:e upplagan.